Il Lungo della Domenica

Allenamento 5/33 (Lungo Leggero in Progressione di 16 KM)

Nel pomeriggio di oggi, dopo la mia prima di cinque notti passata al lavoro, sono uscito per questo Lungo in programma.

Credo sia andato abbastanza bene, solo se ripenso a qualche mese fà queste distanze neanche me le sognavo...ma i miglioramenti li vedo ogni giorno che passa  !

Certo un pò di sofferenza negli ultimi 2 km è venuta fuori ma credo che sia dovuta per prima cosa al cambiamento di ritmo, per seconda al mio corpo che mai prima d'ora si era spinto così lontano...e pensare che già mi sono proiettato a domenica prossima dove attacherò i 18km

Ho diviso l'allenamento in 4 giri tramite GarminConnect con questi risultati:

3km : 06:05
5km : 05:52
5km : 05:46
3km : 05:29

per un totale di 1:32:51 con un ritmo medio di 05:49 m/km

domani si torna fuori con un bel scarico di 10km di CL

Il mio coach mi rimprovera, sia per le ripetute di Mercoledì, dove sono andato troppo forte all'inizio per poi rallentare nelle seguenti, ed anche sul Fartlek di Venerdì dopo secondo lui ho spinto troppo.

Messaggio ricevuto...devo cercare di dosarmi meglio ha perfettamente ragione, mentre il fartlek devo dire che è andato alla grande senza grandissimi sofferenze, che invece nelle ripetute si erano fatte vedere!!!
Non credo che oggi abbia pagato l'allenamento di venerdì, mi sentivo alla grande, come scritto in precedenza la distanza ed il cambio di ritmo degli ultimi 3km  sono i responsabili della fatica arrivata negli ultimi chilometri.


buone corse a tutti!

I 2 lavori di Mercoledì e Venerdì...

Allenamento 3/33 (3km di riscaldamento + 7x1000 a 5'00" con recupero camminando di 2'30")

mi sono sparato questa serie di ripetute, 7x1000m, precedute con 3km di riscaldamento
ne è venuta fuori una seduta con parziali, che per i miei canoni da novizio, sono ottimi:

4:35 - 4:32 - 4:40 - 4:47 - 4:45 - 4:47 - 4:47

i tempi sono venuti bene...anche se avrei dovuto cominciare piano e terminare forte!!!

Allenamento 4/33 (3km di risc. + fartlek leggero 6x2' veloci + 2' lenti)

Oggi uscita mattutina visto il giorno di riposo, è uscito fuori un buon Fartlek...tutto procede per il meglio, domani si riposa, si torna in strada Domenica per il lungo di 16km !!!

4:44 - 4:39 - 4:38 - 4:37 - 4:31 - 4:28


che ne dite? io sono molto soddisfatto di come sta andando  :D

ancora in strada per uno scarico

Dopo la mattinata passata al lavoro, appena arrivato a casa, il tempo di rinfrescarsi e subito pronto ad uscire per fare lo scarico che oggi è nella tabella di preparazione.

Allenamento 2/33

Ci sono da fare questi 10 Km di CL (corsa lenta), un lavoro di scarico per recuperare dal Lungo Progressivo svolto ieri.

Ancora gran sole ad Ostia, ma temperatura più che accettabile,

alle 16 e 30 inizio con un ritmo molto tranquillo a sensazione e vado avanti così sino al 7°Km, con qualche accelerazione qua e là, per poi spingere un pò di più negli ultimi 3 Km

ne escono fuori 10 Km molto rilassanti e con sensazioni buonissime...i miglioramenti si vedono e come, se ripenso alle uscite fatte tra aprile/maggio/giugno è tutto un altro passo, e le gambe girano che è una bellezza !!!

Terminato all'allenamento dò uno sguardo al mio Garmin 310XT e mi accorgo che alla fine ho chiuso in:  57:10 con un passo medio di 5:43 ...forse potevo e dovevo rilassarmi di più, ma va bene così !!!

bye bye

Un nuovo inizio...

Dopo aver effettuato il TEST dei 10 Km, inizia una nuova fase

Il mio mentore, Roberto Tiberi, mi ha preparato un programma/tabella di 8 settimane per un totale di 33 uscite, che mi porterà a correre la mia prima mezza maratona dell'11 Novembre a Fiumicino, con in mezzo una 10Km il 7 ottobre ed una 6Km il 21 ottobre

Allenamento 1/33

La tabella oggi prevedeva un LUNGO PROGRESSIVO da 14Km , e cosi è stato!

sono uscito verso le 18 e devo dire che è andato tutto molto bene ed ho chiuso la distanza alla grande:

14Km : 01:20:00 con passo medio di 5:43 m/Km

...domani si torna in strada per una CL(corsa lenta) di 10Km

7° Allenamento

TEST 10 KM

Sotto tanta tanta acqua, in compagnia del buon Roberto Tiberi,
stamattina ho effettuato la prova sui 10Km , dopo questi primi 6 mesi di corse

Siamo partiti subito in modo molto spinto, per quelle che sono le mie abitudini ed infatti dopo i primi chilometri non avevo sensazioni ottimistiche.
Invece preso il ritmo a cui Roberto mi portava tutto è filato molto liscio, sempre in compagnia della pioggia che dopo il 5°km scendeva molto più intensamente rispetto all'inizio
Al 6°Km c'è stata un piccolissima crisi che mi è passata davanti senza però lasciare segni, anzi ho continuato a spingere sino al termine...certo all'ultimo km è stata dura ma ne è valsa pena.

10 KM chiusi in 53:18 con un passo medio di 5:19 ... ovviamente mio Personal Best


mi applaudo da solo, perché non pensavo proprio di scendere sotto i 55 minuti,
e ringrazio Roberto per avermi guidato in questa mia prima prova di un certo spessore.

6° Allenamento

Oggi sgambatura, in previsione della prova che sosterrò domani mattina in compagnia del grande Roberto, che mi continua a guidare in questa mia avventura.
Forzeremo questi benedetti 10 KM per capire al momento quale sia il mio ritmo gara


Sono uscito di buon ora, alle 8 e 30 ero già pronto nella mia amata pineta, programmato il mio Garmin 310XT (12Km suddivisi i 4 serie da 3Km) sono partito con un ritmo blando senza forzare


ho chiuso le prime tre serie di 3Km ( tot. 9Km ) con questi tempi :


18:47 passo medio di 6:16
18:06 passo medio di 6:02
17:58 passo medio di 6:00


come si può notare con una leggerissima progressione...

che invece poi c'è stata gli ultimi 3Km
le gambe giravano alla grande, il fiato non mancava ed ho spinto senza strafare,
chiudendo con questo tempo:

 16:30 passo medio di 5:30


ora non mi resta che aspettare la prova di domani sui 10Km per capire qualcosa in più


bye bye

1° Allenamento

Dopo la quinta notte passata al lavoro, alle 12 sveglia
e alla 17:30 pronti ad uscire per cominciare ad affrontare questo nuovo allenamento,
le Ripetute...speriamo bene!

Ho capito leggendo qua e là, che bisogna farle ad un ritmo di -20" / -10" rispetto al ritmo gare (RG) di una 10Km, ma non avendo ancora fatto nessuna gara ho preso un riferimento dalle tante volte che in questi 6 mesi ho corso per 10Km e facendo una media posso affermare che mi ritrovo con un ritmo di 5:40 al Km.

Mi preparo per queste ripetute con 3Km di riscaldamento con un ritmo di 6:10, forse anche troppo veloce ?!?!?!
poi si parte:

1000m 05':24"

1000m 05':03"

1000m 04':55"

1000m 04':56"

1000m 04':47"


il tutto con ottime sensazioni...ma forse anche queste ripetute un pò troppo spinte, staremo a vedere

oggi niente lavoro, si ricomincia Martedì, sempre di notte

domani mi aspetta un Medio Lento...un bel 11Km

bye bye